8 tips para el alivio de los síntomas premenstruales
Cuando dejé la píldora, estaba sufriendo unos síntomas premenstruales muy fuertes. Ansiedades, mal humor, dolores de cabeza, calambres y dolores de espalda intensificados debido a que tengo una hernia discal.
Cuando decidí tomar control sobre ello y hasta el día de hoy, mis síntomas premenstruales no son fuertes, son muy leves, los normales porque mis hormonas están cambiando, sin embargo, no me inhabilitan, no me hacen pasarla mal.
Ten en cuenta que tu ciclo menstrual comienza el primer día de tu período y tus niveles hormonales están en su punto más bajo. Después de que el período termina, los niveles de estrógeno comienzan a aumentar. El estrógeno alcanza su nivel máximo durante la ovulación y luego disminuye en la semana o las dos semanas previas a tu siguiente período.
¿Entonces qué pasa exactamente? El estrógeno te hace sentir muy bien, te da ese maravilloso brillo femenino y aumenta los niveles de serotonina. El exceso de estrógeno hace todo lo contrario, no te hace sentir bien, y se pueden experimentar síntomas como hinchazón, dolores de cabeza, irritabilidad, etc. Y cuando nuestros niveles de estrógeno disminuyen hacia el final del ciclo, tampoco es tan favorable, porque disminuye la serotonina y la dopamina, aquellos que te dan sensación de placer y bienestar, y por esta razón, es que aumentan los antojos y ansiedades.
Todo esto, son cambios normales de tu cuerpo. Sin embargo, hay ciertos nutrientes en deficiencia o muy bajos que pueden empeorar estos síntomas.
Si no estamos obteniendo suficiente de ellos a través de los alimentos, o hay deficiencia debido al estrés, entonces eso puede agravar todo.
Entonces, aquí te diré cuáles son esos nutrientes o técnicas que puedes consumir más o inclusive suplementarte:
MAGNESIO
El magnesio juega un papel crucial en la producción de tus hormonas y puede ayudar a equilibrar la respuesta al estrés. Es un mineral que ayuda a la relajación muscular pero también a reducir el estrés.
Es una buena opción para muchos síntomas premenstruales, ayuda a disminuir las migrañas, a equilibrar el azúcar en sangre (una ayuda para las chicas que sufren SOP) y a aliviar la ansiedad debido a su papel en la respuesta al estrés.
Los estudios han demostrado que el magnesio interactúa con los receptores GABA, nuestro químico del humor que tiene efectos calmantes y relajantes.
¿Alimentos que tienen magnesio?: nueces, semillas, aguacates, hojas verdes oscuras y chocolate negro (70% de cacao).
VITAMINA D
La vitamina D juega un papel crucial en la regulación del estado de ánimo y del sistema nervioso. Un estudio encontró que los niveles de calcio y vitamina D disminuyen durante la fase lútea (la semana o dos antes de tu período) y que esto puede empeorar los síntomas del SPM.
Y la suplementación e inclusión de alimentos ricos en estos nutrientes puede ayudar a restaurar los niveles para reducir los síntomas del SPM, como la ansiedad.
Lo importante es que al menos en Europa, un porcentaje muy elevado puede sufrir deficiencias sobre todo en épocas de invierno y otoño.
Por esto, es importante que te hagas una analítica de Vitamina D para determinar la cantidad adecuada que debe tomar con su médico o nutricionista.
VITAMINAS DEL COMPLEJO B
Las vitaminas del complejo B juegan un papel en el alivio de la ansiedad del SPM. Estas vitaminas B incluyen: tiamina, riboflavina, niacina, vitamina B6, folato y vitamina B12. La vitamina B6 en particular es un nutriente crucial para ayudar a aliviar los síntomas del SPM.
Alimentos que puedes incluir: alimentos como el pollo o pavo orgánico, garbanzos, salmón y aguacates.
CARBOHIDRATOS COMPLEJOS ALTOS EN FIBRA
En algunas personas, a medida que el estrógeno disminuye en la segunda mitad del ciclo menstrual, la serotonina (nuestro químico para el buen humor) disminuye con él. La serotonina es como el sol interno de nuestro cerebro. Habrás notado que durante esta fase premenstrual tienes más antojos de dulces, y esto se debe a esta caída de la serotonina, porque los carbohidratos ayudan a aumentar la producción de serotonina.
Por tanto, incluir alimentos con carbohidratos complejos puede ayudar a aumentar los niveles de serotonina para el alivio de la ansiedad del SPM. Los carbohidratos complejos, o como me gusta llamarlos "carbohidratos lentos", es decir, si estás en un plan de alimentación “bajo en carbohidratos”, es preferible que durante esta fase los aumentes.
Alimentos que puedes incluir: frutas, cereales integrales, patata o batata, legumbres, palomitas de maíz naturales.
ZINC
Con el tiempo se ha demostrado que una deficiencia de zinc está asociada con cambios de humor como la irritabilidad, la depresión y la inestabilidad emocional. El detalle es que mujeres que toman la píldora anticonceptiva pueden tener deficiencia de Zinc.
En este aspecto los suplementos de zinc pueden ser particularmente útiles para el alivio de la ansiedad del SPM y para mejorar los síntomas del SPM en general.
DISMINUIR LA CAFEÍNA
Reducir la cafeína puede ser beneficioso para aliviar los calambres del período durante la fase lútea y ayudar a aliviar la ansiedad del SPM. Mucha cafeína a la vez puede desencadenar la liberación de cortisol, y este desequilibrio puede alterar otras otras hormonas y contribuir a los síntomas.
No es eliminarla, es simplemente disminuirla.
DISMINUIR EL ALCOHOL
El alcohol afecta a todos los sistemas del cuerpo y puede empeorar significativamente la ansiedad, ya que impacta en nuestro hígado, cuyo trabajo es desintoxicar y limpiar adecuadamente nuestras hormonas.
Varios estudios han demostrado que la disminución del alcohol puede ayudar significativamente a aliviar la ansiedad del SPM.
SUPLEMENTOS
Hay otros suplementos como el CBD oil, el Vitex Agnus-Cactus, el inositol, que pueden ser ayuda también para tus síntomas pre menstruales, y sobre todo, para que tu ciclo menstrual sea lo más saludable posible.
Hay varias maneras de encontrar el alivio de los síntomas premenstruales, y a través de la nutrición y con los cambios en el estilo de vida puedes mejorarlos. Es importante que sepas que no hay un remedio único, no hay un suplemento milagro.
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Espero poder haberte ayudado :)